Secretos para un envejecimiento saludable: Estrategias respaldadas por la ciencia y el bienestar integral

Existen múltiples elementos que inciden en el proceso de envejecimiento de manera positiva. Algunos de estos factores, como la herencia genética, están fuera de nuestro control. Sin embargo, hay otros aspectos que sí podemos influir, como la actividad física, una alimentación equilibrada, las visitas periódicas al médico y el cuidado de nuestra salud mental. Diversas investigaciones respaldadas por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos (NIA) y otras organizaciones han identificado acciones que podemos emprender para mejorar nuestra salud, mantener nuestra independencia y preservar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. A continuación, se presenta un análisis detallado sobre estas investigaciones y las medidas que pueden adoptarse para fomentar un proceso de envejecimiento saludable.

Investigadores están actualmente comprometidos en explorar métodos para retardar o prevenir el declive físico asociado con la edad, y ya han identificado diversas estrategias para aumentar las probabilidades de mantener una salud óptima en la edad avanzada. Velar por su bienestar físico implica mantenerse activo, seleccionar alimentos nutritivos, asegurar un descanso adecuado, moderar el consumo de alcohol y participar activamente en su cuidado médico. Realizar ajustes menores en cada uno de estos aspectos puede contribuir significativamente a un proceso de envejecimiento saludable.

1. Inicie un aumento de la actividad física: Ejercicio y movimiento:

Independientemente de si encuentra placer en la actividad física o no, el ejercicio es un componente esencial para envejecer de manera saludable. Las pruebas científicas sugieren que aquellos que se comprometen con el ejercicio regular no solo prolongan su vida, sino que también la disfrutan más, lo que implica años adicionales de vida sin dolor ni limitaciones físicas.

Un estudio realizado con adultos mayores de 40 años destacó que caminar 8,000 pasos o más al día, en contraste con apenas 4,000 pasos, se asociaba con un 51% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Puede incrementar su cantidad de pasos diarios participando en actividades que mantengan su cuerpo en movimiento, como la jardinería, pasear al perro y optar por las escaleras en lugar del ascensor.

Aunque el ejercicio posee una gama variada de beneficios, resulta esencial para mantener un peso corporal saludable. Los adultos con obesidad enfrentan un mayor riesgo de muerte, discapacidad y una variedad de enfermedades, tales como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. No obstante, tener un peso excesivamente bajo no siempre equivale a una mejor salud. La delgadez extrema en la vejez puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar el riesgo de fracturas óseas y, en ocasiones, indicar la presencia de enfermedades subyacentes. Tanto la obesidad como la delgadez extrema pueden provocar la pérdida de masa muscular, resultando en debilidad y fatiga para la persona afectada.

¿Qué acciones puede emprender?:

A pesar de que muchos estudios se centran en los efectos del ejercicio en el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), investigaciones diversas han demostrado que incluso si no se produce una pérdida de peso, el ejercicio puede contribuir a una vida más prolongada y satisfactoria. Existen múltiples formas de iniciar:

• Intente incorporar actividad física en intervalos cortos durante el día o reserve momentos específicos cada semana para ejercitarse.
• Muchas actividades, como caminar a paso ligero o practicar yoga, son gratuitas o de bajo costo y no requieren equipamiento especial.
• A medida que aumente su nivel de actividad, notará que se siente más enérgico y revitalizado después de hacer ejercicio, en lugar de experimentar fatiga. La clave reside en encontrar la motivación adecuada para comenzar a moverse con mayor frecuencia.

2. Nutrición equilibrada: descubra la selección de alimentos nutritivos:

Optar por alimentos ricos en nutrientes puede protegerlo de diversos problemas de salud a medida que envejece, e incluso podría potenciar su función cerebral. Al igual que con el ejercicio, mantener una alimentación adecuada no solo incide en su peso corporal. Con la abundancia de enfoques dietéticos disponibles, la elección de alimentos puede resultar desconcertante. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 proporcionan recomendaciones para una alimentación saludable en todas las etapas de la vida, enfatizando un patrón alimenticio que incluye una amplia variedad de frutas y verduras frescas, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras.

Numerosos estudios respaldan los beneficios para la salud de la dieta mediterránea, caracterizada por el consumo de vegetales y frutas frescas, cereales integrales, grasas saludables, una menor ingesta de lácteos y una mayor proporción de pescado en comparación con la dieta estadounidense tradicional. Una investigación reciente, que examinó los hábitos alimenticios de más de 21,000 individuos, reveló que aquellos que adhirieron estrechamente a la dieta mediterránea experimentaron un riesgo considerablemente reducido de muerte cardíaca súbita.

Asimismo, se ha demostrado que la dieta conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), baja en sal, proporciona beneficios significativos para la salud. Estudios sobre la dieta DASH han demostrado su capacidad para reducir la presión arterial, favorecer la pérdida de peso y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Otro enfoque dietético que puede contribuir a un envejecimiento saludable es la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. La investigación sugiere que aquellos que siguen de cerca la dieta MIND exhiben una mejor cognición, que implica una capacidad mejorada para pensar, aprender y recordar con claridad, en comparación con aquellos que siguen otros patrones alimenticios.

¿Qué acciones puede tomar?:

Comience implementando cambios graduales:

• Incorpore uno o dos aspectos de la dieta mediterránea o la dieta MIND.
• Estudios han demostrado que incluso la adopción parcial de estos patrones alimenticios, como aumentar el consumo de pescado o verduras de hojas verdes, puede mejorar la salud.
• Por ejemplo, una investigación con 182 adultos mayores con migrañas frecuentes sugirió que una dieta baja en aceites vegetales y rica en pescado graso podría reducir la frecuencia de las migrañas.
• Otro estudio, que siguió a casi 1,000 personas mayores durante 5 años, encontró una estrecha relación entre el consumo de verduras de hojas verdes y una disminución más lenta del deterioro cognitivo.

Aunque no haya priorizado la alimentación saludable anteriormente, modificar su dieta ahora puede redundar en un mayor bienestar en su etapa de adultez mayor. Si tiene preocupaciones sobre su nutrición, converse con su médico para obtener orientación sobre cómo mejorar sus elecciones alimenticias.

3. Garantice un descanso adecuado cada noche:

El sueño suficiente es crucial para mantenerse saludable y alerta. Aunque las personas mayores requieren las mismas siete a nueve horas de sueño que los adultos en general, a menudo enfrentan dificultades para alcanzar esta cantidad. Malestares físicos o dolor pueden interferir con el sueño, al igual que ciertos medicamentos que pueden generar insomnio. La falta de sueño adecuado puede resultar en irritabilidad, depresión, lapsos de memoria y aumentar el riesgo de accidentes o caídas.

La calidad del sueño juega un papel significativo en la memoria y el estado de ánimo. En un estudio con adultos mayores de 65 años, se observó que aquellos con baja calidad de sueño presentaban más dificultades para resolver problemas y mantener la concentración en comparación con aquellos con un sueño de calidad. Otro análisis que incluyó a casi 8,000 individuos reveló que las personas de 50 a 70 años que dormían seis horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia en el futuro, posiblemente debido a la relación entre el sueño inadecuado y la acumulación de la proteína beta-amiloide asociada con la enfermedad de Alzheimer. Además, la falta de sueño puede exacerbar los síntomas de depresión en las personas mayores, especialmente en aquellos con antecedentes de depresión previa.

¿Qué medidas puede tomar?:

Existen diversas estrategias para mejorar la calidad del sueño:

• Establecer una rutina regular de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Evitar las siestas prolongadas al final del día, ya que pueden interferir con el sueño nocturno.
• El ejercicio regular puede contribuir a un mejor descanso, siempre y cuando se evite realizarlo muy cerca de la hora de dormir.
• La investigación sugiere que las técnicas de meditación consciente y otras intervenciones conductuales pueden mejorar la calidad del sueño.

El bienestar mental es un componente fundamental de la salud y la calidad de vida en general. Este aspecto influye en nuestros pensamientos, emociones, comportamientos, toma de decisiones y relaciones interpersonales. Gestionar el aislamiento social, la soledad, el estrés, la depresión y el estado de ánimo a través del autocuidado y la atención médica es crucial para experimentar un envejecimiento saludable.

1. El aislamiento social y la sensación de soledad:

Con el paso de los años, algunas personas pueden enfrentar dificultades para mantener una vida social activa. Factores como la pérdida de audición y visión, problemas de memoria, discapacidad, movilidad reducida y la pérdida de seres queridos pueden aumentar la probabilidad de que las personas mayores se sientan socialmente aisladas o experimenten la soledad. Aunque puedan parecer similares, el aislamiento social y la soledad son distintos. La soledad se refiere a la sensación angustiosa de estar solo o separado de los demás, mientras que el aislamiento social implica una falta de interacción social y contar con pocas personas con las que interactuar regularmente.

¿Qué acciones puede tomar?

• Mantenerse en contacto con otros puede mejorar su estado de ánimo y su bienestar en general.
• Procure mantener la comunicación con familiares y amigos, ya sea en persona o a través del teléfono.
• Reserve tiempo diario para interactuar con otros. Esto contribuirá a mantenerse socialmente comprometido.
• Explore la posibilidad de conocer gente nueva participando en clases para aprender algo nuevo o mejorar habilidades existentes.

2. La depresión y el estado de ánimo en general:

Identificar la depresión en personas mayores puede resultar desafiante, ya que la tristeza no siempre es el síntoma principal en este grupo demográfico. En su lugar, pueden manifestar apatía o falta de interés en sus actividades habituales, y podrían mostrar reluctancia para expresar sus emociones. La depresión no solo afecta la salud mental, sino también la física. Un análisis respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre resume numerosos estudios realizados en todo el mundo que indican que la depresión aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos. Investigaciones también han evidenciado que la depresión recurrente constituye un factor de riesgo para la demencia. En un estudio con más de 1,000 adultos mayores, los investigadores observaron una correlación entre la frecuencia de episodios depresivos y un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué acciones puede tomar?:

• Consulte con su médico sobre opciones de tratamiento para la depresión. Incluso en casos graves, esta puede tratarse efectivamente.
• Si usted o un ser querido exhiben síntomas o señales de depresión, es fundamental que sean evaluados por un profesional de la salud de manera inmediata. Además de la tristeza profunda o la apatía, la falta de sueño y la pérdida de apetito son también síntomas comunes de depresión en personas mayores.

Frecuentemente, la capacidad para pensar con claridad, aprender y recordar, conocida como cognición, experimenta cambios a medida que envejecemos. Aunque algunas personas desarrollan enfermedades como el Alzheimer u otras formas de demencia, muchos adultos mayores experimentan cambios más leves en la memoria y las funciones cognitivas. La investigación sugiere que seguir una dieta saludable, mantenerse físicamente activo y adquirir nuevas habilidades pueden contribuir a preservar la salud cognitiva en la tercera edad.

1. Influencia de diversos factores en la salud cognitiva:

Si alguna vez ha dudado del impacto de sus elecciones cotidianas, los resultados de un estudio realizado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) con 3,000 participantes demuestran lo contrario. Los investigadores evaluaron a los participantes en base a cinco factores de estilo de vida saludables, todos los cuales ofrecen beneficios significativos para la salud:

• Realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa cada semana.
• Abstenerse de fumar.
• Limitar el consumo de alcohol.
• Adoptar una dieta de estilo mediterráneo.
• Participar en actividades que estimulen la mente, como la lectura, la escritura de cartas y la práctica de juegos mentales.

Los resultados indican que implementar estos pequeños cambios diarios puede tener un impacto considerable en la salud. El riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se redujo en un 60% entre aquellos que seguían al menos cuatro de estos comportamientos saludables. Incluso aquellos que practicaban solo dos o tres de estas actividades experimentaron una disminución del 37% en su riesgo. Aunque los resultados de estudios observacionales como este no pueden establecer una relación causal, sugieren que una combinación de estos comportamientos modificables (es decir, acciones que uno puede tomar para mantenerse saludable: abstenerse de fumar, hacer ejercicio, moderar el consumo de alcohol, participar en actividades mentales estimulantes) puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Además, estos hallazgos pueden señalar direcciones prometedoras para futuras investigaciones clínicas.

2. El impacto del entrenamiento cognitivo en la salud:

Se encuentran disponibles numerosos programas de entrenamiento cerebral dirigidos al público con el objetivo de mejorar la cognición. Aunque algunas de estas intervenciones basadas en tecnología, como aplicaciones informáticas o para teléfonos inteligentes, parecen prometedoras, hasta la fecha no se dispone de evidencia concluyente sobre su eficacia.

No obstante, existen pruebas que respaldan la idea de que ejercitar el cerebro mediante el aprendizaje de nuevas habilidades puede beneficiar la función de la memoria. Un estudio realizado con adultos de 60 años en adelante reveló que la participación continua en actividades novedosas y cognitivamente desafiantes mejoró la función de la memoria. Concretamente, las nuevas habilidades aprendidas en este estudio incluyeron el uso de software de edición de fotos en computadoras y la técnica de hacer colchas (quilting).

Aprender un nuevo juego, instrumento musical, manualidad u otra habilidad puede resultar entretenido y ofrecer el beneficio adicional de preservar la memoria a medida que se envejece.

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