Descubre cómo el ejercicio físico y una alimentación adecuada pueden proteger y potenciar tu capacidad de memoria en la edad adulta. Aprende estrategias efectivas respaldadas por la ciencia para mantener un cerebro ágil y saludable a lo largo del tiempo.
Un conjunto de individuos se ejercita en la costa de Santa Mónica, en California. La investigación científica está cada vez más convencida de que el ejercicio es fundamental para preservar un óptimo funcionamiento cerebral durante el proceso de envejecimiento, al igual que otras elecciones de estilo de vida como la alimentación.
¿Te has encontrado alguna vez en la situación de buscar desesperadamente tu teléfono utilizando su propia luz? Es indudablemente un momento incómodo, pero no es motivo de alarma: este tipo de situaciones, junto con olvidar una palabra o perder una cita, no necesariamente indican un deterioro cognitivo. De hecho, no deberíamos asumir automáticamente que nuestra memoria se vuelve peor con la edad adulta; de hecho, hay investigaciones que sugieren lo contrario.
Aunque varios elementos de nuestra capacidad de memoria están influenciados por factores fuera de nuestro control, como la genética y el proceso de envejecimiento, aún podemos potenciar nuestra habilidad para recordar a través de elecciones en nuestro estilo de vida. El hecho de que experimentemos un declive natural en nuestra memoria asociado con la edad no implica que estemos completamente indefensos al respecto.
Incrementar nuestras expectativas acerca de nuestra capacidad de memoria a medida que envejecemos puede motivarnos a adoptar más medidas para preservarla. Investigaciones muestran que en culturas donde las personas mayores no son estigmatizadas como olvidadizas, como en China, los individuos obtienen mejores resultados en pruebas de memoria.
¿Qué actividades y elementos pueden potenciar el funcionamiento de nuestra memoria? Son precisamente aquellas que también contribuyen a la reducción del riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y depresión: el ejercicio físico, una alimentación saludable, un buen descanso, la interacción social y el desafío intelectual. Además, existen diversos métodos de mejora de la memoria que pueden ser aprendidos por personas de cualquier edad y que pueden resultar beneficiosos para nosotros.
El poder del ejercicio físicoEntre todas las estrategias para proteger y potenciar nuestra capacidad de memoria, el ejercicio físico puede destacarse como una de las más efectivas. Es común experimentar una mejora en la concentración y el estado de ánimo después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, el impacto positivo del ejercicio aeróbico en la memoria va más allá de estos efectos inmediatos.
La práctica regular de ejercicio aumenta el volumen de dos áreas cerebrales fundamentales para la memoria: el hipocampo y el córtex prefrontal. Estas regiones son especialmente vulnerables al proceso de envejecimiento y a enfermedades neurodegenerativas. Wendy Suzuki, neurocientífica de la Universidad de Nueva York, señala que el ejercicio es la única intervención conocida que contrarresta la disminución del volumen en estas áreas.
El ejercicio físico también protege las células cerebrales y estimula la formación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, lo que aumenta el suministro de oxígeno. Este aumento en el flujo sanguíneo contribuye a un mayor volumen en el hipocampo y el córtex prefrontal, mejorando así la función de la memoria.
Otro aspecto relevante es que el ejercicio promueve la generación de nuevas neuronas en el hipocampo. Se cree que el factor de crecimiento BDNF, una proteína activada durante el ejercicio aeróbico, desempeña un papel en este proceso. Estas nuevas neuronas tienen una capacidad de aprendizaje rápida y se integran fácilmente en los circuitos cerebrales, lo que mejora la capacidad de recordar. Además, la actividad aeróbica de intensidad moderada o alta reduce la acumulación de placas beta-amiloideas y ovillos tau, asociados con enfermedades neurodegenerativas como la demencia.
Alimentación para una memoria óptimaEn lugar de depender de suplementos, los especialistas recomiendan optar por alimentos nutritivos que promuevan la salud cognitiva y sean bajos en grasas saturadas. Según un estudio publicado hace cinco años en el Journal of the American Geriatric Society, los adultos pueden obtener beneficios significativos al seguir una dieta de estilo mediterráneo. Este estudio reveló que aquellos que mantenían una mayor adherencia a esta dieta tenían un riesgo de puntuación deficiente en pruebas cognitivas, que incluían mediciones de memoria episódica y de trabajo, entre un 30 y un 35% menor.
Los expertos sugieren que la combinación de alimentos en esta dieta específica facilita la comunicación celular neuronal, promueve la salud de los vasos sanguíneos cerebrales y reduce la presencia de compuestos inflamatorios que podrían interferir con los procesos de memoria.
- Reduce el consumo de carne roja y lácteos enteros:
Incrementa la ingesta de vegetales, frutos secos, legumbres, granos enteros y pescado; y opta por aceite de oliva para cocinar.
- Incluye alimentos ricos en flavonoides y flavanoles:
Estos antioxidantes, presentes en alimentos como manzanas (especialmente en la cáscara), bayas, cítricos, té negro y semillas de cacao, se cree que preservan la agudeza de la memoria al proteger las neuronas y mejorar la comunicación celular. Estos compuestos estimulan la producción de BDNF, favoreciendo la generación de nuevas neuronas. Para los amantes del chocolate, es recomendable seleccionar productos de cacao y chocolatinas que no hayan sido alcalinizados (llamados "Naturales"), ya que este proceso puede reducir el contenido de flavanoles.
- Incorpora alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:
Estos ácidos, abundantes en pescados como salmón, caballa, atún y sardinas, así como en semillas de lino y nueces, fortalecen las membranas celulares cerebrales y pueden tener efectos antiinflamatorios que protegen las células cerebrales. Incluso una comida con mariscos a la semana puede marcar la diferencia: un estudio publicado en Neurology, que siguió a más de 900 adultos mayores durante cinco años, encontró que aquellos que consumían mariscos una vez por semana o más presentaban una menor tasa de declive en la memoria episódica que aquellos que lo consumían menos de una vez por semana. Además, las personas portadoras del alelo APOE e4, asociado con un mayor riesgo de Alzheimer, experimentaron los mayores beneficios en la ralentización del deterioro cognitivo.